Me pasa a mí, a muchos de los que venimos a la Unidad de Dia y a miles de personas que encuentran dificultades para conciliar el sueño: dormimos mal, tenemos el sueño alterado, tenemos malos hábitos de sueño, echamos siestas largas, apenas nos movemos... Sabemos que tenemos que cuidar este aspecto para que nuestra salud mental, y la salud en general, mejore. Por eso, esta semana, os proponemos reflexionar sobre este tema. Os adjuntamos un articulo de Osakidetza, donde resume muy bien todo.
Información acerca del
sueño
El sueño, es un estado de reposo del organismo.
En contraposición con el estado de vigilia, el sueño se
caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea,
respiración, latidos del corazón…) y por una respuesta menor ante estímulos
externos.
El sueño va cambiando a lo largo de la vida, tanto en la
cantidad, como en el modo de dormir; a medida que cumplimos años necesitaremos
menos horas de sueño. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita
realizar las actividades diarias con normalidad.
Fisiología del sueño
Sueño y aprendizaje: Es durante los procesos de sueño
cuando se almacenan y consolidan los conocimientos adquiridos durante el día.
Fases del sueño: El sueño abarca dos grandes fases:
la fase REM y la fase NO-REM, que esta segunda a su vez se subdivide en 4
estadios. Los dos primeros son más ligeros mientras que los estadios 3 y 4 se
caracterizan por ser un sueño más profundo y restaurador (su reducción provoca
una baja calidad del sueño).
¿Por qué es necesario
dormir?
El ser humano invierte por término medio un tercio de su vida en dormir. Dormir es una actividad necesaria, porque con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. Cuando no se duerme la cantidad de horas necesarias se altera el sistema nervioso, se genera un estado de irritabilidad y baja el sistema inmunológico, los órganos del cuerpo se desestabilizan, aparecen contracturas y se altera el carácter. Además baja la concentración y el rendimiento en la realización de las tareas. La falta de sueño no sólo afecta al apartado físico, sino que también se ven perjudicados los aspectos psicosociales (laborales, personales y relacionales).
¿Qué es el insomnio?Es la sensación subjetiva de malestar respecto a la duración y/o la calidad del sueño,que se percibe como insuficiente y no reparador y afecta negativamente a la actividad cotidiana del sujeto.
El insomnio se manifiesta de diversas formas:
Insomnio primario
Dificultad en la
conciliación, en mantener el sueño y en conseguir un sueño reparador,
provocando un malestar clínicamente significativo.
Insomnio secundario
Como consecuencia de
otros cuadros clínicos o situaciones adaptativas:
·
Por
mala higiene del sueño y hábitos disfuncionales.
·
Por
alteraciones físicas/psiquiátricas que afectan al sueño.
·
Alteraciones
cronobiológicas:
- Dificultades para iniciar y mantener
el sueño.
- Despertar final adelantado.
- Ritmo vigilia-sueño irregular: Cuando
no se consigue un equilibrio entre los ciclos día/noche. (Está relacionado con
los ritmos circadianos o ritmos biológicos, que se sincronizan en base a los
ritmos ambientales como luz, temperatura...).
·
Trabajo
a turnos: No se puede establecer un equilibrio en los ciclos día/noche.
· "Jet lag": Descompensación que se produce cuando se viaja a través de varias regiones horarias.
Prevalencia del
insomnio
Los cálculos más optimistas estiman que alrededor de 12
millones de españoles/as sufren algún tipo de trastorno relacionado con el
sueño.
Una cuarta parte de la población sufre algún tipo de
trastorno del sueño, siendo más común entre las mujeres de mediana edad y con
mayor incidencia en el rango de 50 a 65 años en ambos sexos, y pacientes con
trastornos médicos y/o psiquiátricos.
El padecimiento de ciertos trastornos del sueño constituye, además, un importante factor de riesgo para el desarrollo de otros problemas psicológicos, médicos o sociales (deterioro funcional, aumentada tasa de accidentabilidad, alteraciones del estado de ánimo, problemas vasculares...).
El sueño como una
conducta modificable
Debemos tener unas expectativas de sueño realistas. Puede ser
normal dormir poco si durante el día no está cansado o somnoliento.
El tiempo y el modo de sueño disminuyen con la edad. A medida que cumplimos años, la modificación en la estructura y el patrón del sueño aparece fisiológicamente, no se debe confundir con un trastorno del sueño.
Pautas para mejorar
el insomnio
Higiene del sueño
Es un procedimiento que intenta educar o re-educar al sujeto
para lograr hábitos de sueño más adecuados que faciliten el sueño.
Pautas para una
adecuada higiene del sueño
ü Evitar tomar té, café y otras bebidas
con cafeína (coca-cola…) por lo menos 6 horas antes de dormir.
ü Evitar fumar, así como ingerir
alcohol como mínimo 2-3 horas antes de acostarse.
ü El ejercicio físico favorece la
inducción del sueño. Aún así, no realizar ejercicio físico en exceso pocas
horas antes de irse a la cama; programar una reducción de actividad antes de
acostarse.
ü Evitar la ingesta excesiva de
líquidos o comidas pesadas por la noche.
ü No vaya a la cama con hambre, sed,
etc.
ü Si se despierta por la noche, se
recomienda no comer, ya que podría acostumbrarse a despertarse cada vez que
tenga hambre.
ü Controlar un ambiente adecuado para
el sueño silencioso, oscuro, seguro, confortable y con una temperatura
agradable (no superior a los 23ºC).
ü Evitar utilizar un colchón que sea
muy duro.
ü Evitar/reducir las siestas.
ü Retire el despertador de la habitación, para evitar estar pendiente de la hora y reducir ansiedad.
Control de estímulos
El objetivo es establecer una asociación entre los estímulos
presentes en la habitación y la generación del sueño.
Pautas para
controlar los estímulos
ü Ir a la cama sólo cuando sienta
sueño.
ü Establecer todos los días antes de
acostarse una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la
hora de dormir (beber un vaso de leche, leer un rato, apagar el gas, lavarse
los dientes, etc.).
ü Si a los 15-20 minutos aprox. no
concilia el sueño, salga de la cama y del dormitorio (si desea puede realizar
alguna actividad que sea tranquila), y regrese a la cama cuando empiece a sentirse
adormecido. Repítalo las veces que sea necesario.
ü Mantener un horario regular de sueño
levantándose y acostándose a la misma hora.
ü Utilizar la cama solo para dormir y para la actividad sexual. No realice otras actividades como leer, ver la TV, hablar por teléfono, escuchar la radio, comer, etc.
Respiración Abdominal
Diafragmática
El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y
abdominal que conlleva a una desactivación fisiológica.
Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente.
Acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a
los órganos abdominales, y contribuye a dotar a la respiración de amplitud,
relajación y ritmo.
Es conveniente practicar la respiración abdominal hasta que
nuestro cuerpo se acostumbre.
Indicaciones para
aprender la respiración
ü Pon una mano en el pecho y otra sobre
el estómago, para asegurarte de que llevas el aire al diafragma y a la parte de
abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
ü Toma el aire lentamente, hinchando un
poco estómago y barriga, sin mover el pecho.
ü Al inspirar, cuenta de uno a cinco o
hasta tres.
ü Retén un momento el aire en esa
posición, contando de uno a cinco o hasta tres.
ü Suelta el aire, lentamente, hundiendo
un poco estómago y barriga, sin mover el pecho, mientras cuentas de uno hasta
cinco.
ü Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.
Relajación
El método de la relajación se ha utilizado para propiciar el
sueño, ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y a su vez, las
preocupaciones intrusivas.
Ahora bien, no se puede aplicar como una pastilla para
dormir, es decir, haciendo los ejercicios únicamente cuando no se duerme,
porque en realidad la estamos convirtiendo en un esfuerzo para dormir. Se
recomienda hacer los ejercicios de relajación en otro momento del día; con el
objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se está tenso y cómo
relajarse.
"Su práctica constante favorece el sueño, consiguiendo niveles profundos de relajación mental y muscular de forma rápida en momentos de conciliación del sueño".
¿Cómo aprender a
relajarse?
ü La habitación debe estar en silencio,
ordenada, y con la luz apagada o muy tenue.
ü La mejor posición para relajarse es
acostado boca arriba, con todo el cuerpo apoyado en la cama, manos y brazos a
los costados del cuerpo, con la palma de la mano hacia abajo.
ü Respirar profundamente entre 3 y 5
veces, de forma pausada y suave, hasta sentirse en un estado de relajación.
ü Comenzar a aflojar cada parte del
cuerpo. Es importante seguir cada parte del cuerpo con el pensamiento, siendo
consciente de la relajación de esa parte del cuerpo. El pensamiento debe estar
centrado en la parte del cuerpo que se está aflojando. El orden de relajación
es ascendente: Se comienza con los dedos del pie, siguiendo por el pie, tobillo,
antepierna, pierna, cintura, parte baja de la espalda y abdomen, tórax,
hombros, brazo, antebrazo, mano, dedos, luego se sigue por cuello, boca, ojos,
rostro y cabeza.
ü Una vez que se terminó, permanecer en
ese estado durante unos minutos, tratando de mantener la relajación en cada una
de las partes del cuerpo.
ü Pasados unos minutos, tensar todos
los músculos a la vez y seguidamente relajarlos nuevamente de una vez.
ü Al terminar, puede prolongar el
estado de relax, evocando imágenes mentales que le den paz, incluyéndose en
ellas, por ejemplo, imaginarse caminando en una playa solitaria, tumbado en la
montaña tranquila...
Nota: Evite pensamientos negativos. Cuando se tienen dificultades para dormir, es más común que irrumpan y hagan más difícil aún el relajarse y dormir tranquilamente.
Desactivación cognitiva
Los pensamientos y las preocupaciones son un componente
fundamental del insomnio, cuanto más tratamos de evitar pensar en ellos más se
nos imponen. Por ello, es fundamental determinar qué tipo de pensamientos
intrusivos surgen a la hora de dormir y establecer las estrategias adecuadas
para controlarlos, generando de esta forma una desactivación cognitiva.
Para el manejo de los pensamientos se utilizan diferentes
estrategias como la visualización imaginativa, las técnicas de distracción, la
escritura, el lenguaje interno, etc.
Visualización imaginativa: La imaginación es muy útil si se utiliza a la vez que la respiración, para dejar de pensar en aquello que nos preocupa o nos pone nerviosos. Podemos imaginar un lugar tranquilo y agradable como una playa, una montaña, visualizarnos allí, haciendo algo que nos guste.
Distracción: Practicar actividades que nos
gusten y relajen, intentando centrar toda nuestra atención en ellas. Otra
distracción es la del pensamiento: para dejar la "mente en blanco", o
dejar de pensar en cosas que no queremos, nos pueden ayudar los ejercicios de
atención y distracción como, centrar la atención en un objeto, contar hacia
atrás, intentar recordar qué ropa llevaba alguien, o cómo era un determinado
lugar que conocimos, etc.
La escritura: Para aquellos pensamientos que causan
ansiedad pero tienen una solución posible, la escritura es una técnica muy útil
para materializar los pensamientos intrusivos que rondan por nuestra cabeza a
la hora de dormir. La representación de los pensamientos en una hoja facilitará
su comprensión y favorecerá el control de la inquietud que éstos generan. La
escritura siempre se debe hacer fuera de la cama.
El lenguaje interno: Cuando estamos muy preocupados o
nerviosos por algo, nos puede ayudar decirnos a nosotros mismos lo que le
diríamos a un amigo que estuviese en la misma situación, para que se
tranquilizara y pudiera ver el lado bueno de las cosas.
Cambio del pensamiento negativo por uno positivo: cuando estamos ante una situación
estresante y tenemos pensamientos como "no voy a lograrlo", "no
conseguiré dormirme"... Estos pensamientos no favorecen nuestra actuación
ni ayudan a sentirse relajado. Es importante cambiar los negativos por otros
positivos, como por ejemplo: "voy a intentarlo", "no voy a
ponerme nervioso", "voy a relajarme"...
Y a ti....¿ Cual de estos consejos puede valerte?...¿ Cúal de estos consejos puedes utilizar la próxima vez ?....
Más información en la página de
Osasun Eskola:
https://www.osakidetza.euskadi.eus/osasun-eskola-portada/-/tu-portal-de-salud-y-vida-sana/
