Ya estamos atravesando los momentos más duros del otoño, con frío y lluvia, los días más
cortos... Todos estos cambios afectan a nuestro organismo, que tiene que ir
adaptándose a esta nueva vida, y a veces se da la astenia otoñal, que consiste en unos síntomas como:
tristeza, apatía,
decaimiento, irritabilidad, falta de apetito, dificultad para la concentración
y para conciliar el sueño o disminución de la libido.
La alimentación y el sueño
son pilares esenciales a la hora de combatir este estado. Descansar bien, aprovechar la luz del sol —porque mejora nuestro
estado de ánimo—, practicar deporte al
aire libre y llevar una dieta adecuada ayudarán a mitigar los síntomas y a
hacer frente al otoño con energía y buen talante.
Además, es conveniente
incorporar a la dieta ciertos alimentos que nos ayudarán a minimizar los
síntomas que la llegada del otoño puede ocasionar en nuestro cuerpo y mente.
Son:
AGUACATE
Para desayunar, una tostada de pan integral con aguacate nos ayudará a hacer frente a
uno de los peores momentos de la jornada: levantarse cuando aún no ha
amanecido. Su alto contenido en proteínas combinado con los carbohidratos del
pan nos hará empezar con ganas el día.
Por supuesto, no hay que
olvidar que el aguacate también posee gran cantidad de ácidos grasos Omega-3,
perfectos para prevenir enfermedades cardiovasculares, y que es bueno para
cuidar el cabello y atenuar el envejecimiento de la piel.
PLÁTANO
A media
mañana, es un extra de energía gracias a las vitaminas B6 y C, al ácido
fólico, y al magnesio y potasio que contiene.
Además, el consumo habitual
de esta fruta ayuda a reducir niveles de colesterol y a tratar la anemia. Y por
cierto, no engorda mucho: 100 gramos de plátano solo contienen 100 calorías,.
CHOCOLATE NEGRO
pese a las creencias populares, se ha demostrado que en cantidades moderadas, el chocolate
negro, además de ayudar a mantener la línea, puede ser beneficioso para la
salud.
Es un refuerzo para paliar
la fatiga porque es una estupenda fuente de minerales, como magnesio, calcio,
hierro o potasio. Y siempre que contenga, al menos, un 70% de cacao, este
alimento ayuda a estimular las capacidades cognitivas y, favorece la concentración
y mejora el estado de ánimo.
CALABAZA
Además de ser una de las
verduras de temporada, contiene vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio,
magnesio y potasio, necesarios para mantener a raya el metabolismo y el sistema
inmunológico.
La opción ideal: un puré de calabaza. Además de calentar
nuestro cuerpo destemplado por la bajada de las temperaturas, sus
carbohidratos de absorción lenta nos mantendrán saciados durante más
tiempo.Otra opción algo menos sana pero rica, sería el bizcocho de calabaza
PESCADO AZUL
Sardinas, atún, salmón… son
alimentos especialmente ricos en proteínas, ácidos Omega-3 y vitamina B3. Todo
convierte al pescado azul en ideal para mejorar la circulación, regular el
colesterol y, por supuesto, los niveles de energía en nuestro cuerpo.
Recomendables a la hora de la cena porque tienen un efecto directo sobre el sistema
nervioso y ayudan a relajarse.
BERZA, BRÓCOLI, COLIFLOR
Tienen vitaminas del grupo B, ácido
fólico y vitamina C , necesarias cuando hay menos horas de
sol. Además contienen antioxidantes, fibra,
betacarotenos y han sido reconocidas científicamente como uno de los alimentos
con más propiedades anticancerígenas.
YOGUR GRIEGO
A
diferencia del yogur natural tradicional, u el griego contiene más proteínas, por lo que
supone un aliado ideal para reponer fuerzas.
Además, es un alimento
probiótico (contiene bacterias vivas), que ayuda a prevenir problemas
digestivos, y su alto porcentaje en vitamina B12 lo convierten en un alimento
recomendable para los vegetarianos, ya que es una vitamina presente
habitualmente en pescados y carnes.
FRUTOS SECOS
Nueces,
almendras, avellanas, anacardos... La oferta de frutos secos es amplia y son el
perfecto snack para comer a mitad de mañana o después
de hacer ejercicio. Tomados de forma natural —ni fritos, ni endulzados—
proporcionan una ración extra de energía de larga duración gracias a su alto
contenido en fibra. Además, poseen vitaminas y minerales.
Y en contra de lo que se
creía hasta ahora, numerosos estudios han venido a desmontar que, lejos de
engordar por su alto aporte de calorías, el consumo de frutos secos ayuda a
mantener activo el metabolismo porque aumenta la termogénesis —acción de quemar
de calorías—, ayudándonos a mantener el peso. Eso sí, siempre con moderación.
CEREALES
Aunque tienen que formar
parte de la dieta durante todo el año, en estos meses debe convertirse en
alimento obligado, especialmente los cereales integrales, porque son ricos en
hidratos, proteínas, fibra, minerales y vitaminas B y C.
A los de toda la vida
(trigo, avena, maíz y centeno) podemos sumar ahora el que más de moda está en
todo el mundo: la quinoa.
Entre todos hemos pensado en un listado de RECETAS que nos ayudarán a consumir estos alimentos en esta época:
- Salmón con cebolla, pimientos, ajo al papillote. Patatas al
papillote de acompañamiento: trocear verduras. Envolver verduras y salmón por
un lado, patatas por otro, y meter al horno.
- Lasaña de verduras: hervir/hacer al vapor coliflor, brócoli y
espinacas. Poner fondo de tomate y añadir placas de lasaña (previamente
cocidas), verduras, queso fundido y de nuevo placas, verduras, queso y
bechamel. 2 o 3 capas y cubrir con queso. Meter al horno unos 20 minutos.
- Brócoli, hervida con patatas. Añadir aceite de oliva virgen al
comer
- Brócoli con refrito de ajo.
- Brócoli con pasta. Se hace el brócoli hervido. Se hace un
refrito de ajo y cebolla, se le añade el brócoli y se mezcla con la pasta.
- Calabaza: puré de calabaza. Troceando calabaza, zanahorias y
patatas. También se le puede meter una cebolla.
- Bizcocho de calabaza.
- Aguacates rellenos
- Sardinas o anchoas rebozadas en huevo y harina, y fritas.
- Salmón a la plancha.
¿Vosotros tenéis más ideas?¿Soléis consumir estos alimentos?¿Notáis que os vienen bien?
Ingredientes:
Elaboración
