ALIMENTOS PARA SUPERAR LA ASTENIA OTOÑAL

Ya estamos atravesando los momentos más duros del otoño,  con frío y lluvia, los días más cortos... Todos estos cambios afectan a nuestro organismo, que tiene que ir adaptándose a esta nueva vida, y a veces se da la astenia otoñal, que consiste en unos síntomas como: 

tristeza, apatía, decaimiento, irritabilidad, falta de apetito, dificultad para la concentración y para conciliar el sueño o disminución de la libido. 

La alimentación y el sueño son pilares esenciales a la hora de combatir este estado. Descansar bien, aprovechar la luz del sol —porque mejora nuestro estado de ánimo—, practicar deporte al aire libre y llevar una dieta adecuada ayudarán a mitigar los síntomas y a hacer frente al otoño con energía y buen talante.

Además, es conveniente incorporar a la dieta ciertos alimentos que nos ayudarán a minimizar los síntomas que la llegada del otoño puede ocasionar en nuestro cuerpo y mente.

Son:

AGUACATE

Para desayunar, una tostada de pan integral con aguacate nos ayudará a hacer frente a uno de los peores momentos de la jornada: levantarse cuando aún no ha amanecido. Su alto contenido en proteínas combinado con los carbohidratos del pan nos hará empezar con ganas el día.

Por supuesto, no hay que olvidar que el aguacate también posee gran cantidad de ácidos grasos Omega-3, perfectos para prevenir enfermedades cardiovasculares, y que es bueno para cuidar el cabello y atenuar el envejecimiento de la piel.

PLÁTANO

A media mañana, es un extra de energía gracias a las vitaminas B6 y C, al ácido fólico, y al magnesio y potasio que contiene.

Además, el consumo habitual de esta fruta ayuda a reducir niveles de colesterol y a tratar la anemia. Y por cierto, no engorda mucho: 100 gramos de plátano solo contienen 100 calorías,.

CHOCOLATE NEGRO

pese a las creencias populares, se ha demostrado que en  cantidades moderadas, el chocolate negro, además de ayudar a mantener la línea, puede ser beneficioso para la salud.

Es un refuerzo para paliar la fatiga porque es una estupenda fuente de minerales, como magnesio, calcio, hierro o potasio. Y siempre que contenga, al menos, un 70% de cacao, este alimento ayuda a estimular las capacidades cognitivas y,  favorece la concentración y mejora el estado de ánimo.

CALABAZA

Además de ser una de las verduras de temporada, contiene vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio, necesarios para mantener a raya el metabolismo y el sistema inmunológico.

La opción ideal: un puré de calabaza.  Además de calentar nuestro cuerpo destemplado por la bajada de las temperaturas, sus carbohidratos de absorción lenta nos mantendrán saciados durante más tiempo.Otra opción algo menos sana pero rica, sería el bizcocho de calabaza

PESCADO AZUL

Sardinas, atún, salmón… son alimentos especialmente ricos en proteínas, ácidos Omega-3 y vitamina B3. Todo convierte al pescado azul en ideal para mejorar la circulación, regular el colesterol y, por supuesto, los niveles de energía en nuestro cuerpo.

Recomendables a la hora de la cena porque tienen un efecto directo sobre el sistema nervioso y ayudan a relajarse.

BERZA, BRÓCOLI, COLIFLOR

Tienen vitaminas del grupo B, ácido fólico y vitamina C , necesarias cuando hay menos horas de sol. Además contienen antioxidantes, fibra, betacarotenos y han sido reconocidas científicamente como uno de los alimentos con más propiedades anticancerígenas.

YOGUR GRIEGO

A diferencia del yogur natural tradicional, u el griego contiene más proteínas, por lo que supone un aliado ideal para reponer fuerzas.

Además, es un alimento probiótico (contiene bacterias vivas), que ayuda a prevenir problemas digestivos, y su alto porcentaje en vitamina B12 lo convierten en un alimento recomendable para los vegetarianos, ya que es una vitamina presente habitualmente en pescados y carnes.

FRUTOS SECOS

Nueces, almendras, avellanas, anacardos... La oferta de frutos secos es amplia y son el perfecto snack para comer a mitad de mañana o después de hacer ejercicio. Tomados de forma natural —ni fritos, ni endulzados— proporcionan una ración extra de energía de larga duración gracias a su alto contenido en fibra. Además, poseen vitaminas y minerales.

Y en contra de lo que se creía hasta ahora, numerosos estudios han venido a desmontar que, lejos de engordar por su alto aporte de calorías, el consumo de frutos secos ayuda a mantener activo el metabolismo porque aumenta la termogénesis —acción de quemar de calorías—, ayudándonos a mantener el peso. Eso sí, siempre con moderación.

CEREALES

Aunque tienen que formar parte de la dieta durante todo el año, en estos meses debe convertirse en alimento obligado, especialmente los cereales integrales, porque son ricos en hidratos, proteínas, fibra, minerales y vitaminas B y C.

A los de toda la vida (trigo, avena, maíz y centeno) podemos sumar ahora el que más de moda está en todo el mundo: la quinoa.

  

Entre todos hemos pensado en un listado de RECETAS que nos ayudarán a consumir estos alimentos en esta época:

•          Salmón con cebolla, pimientos, ajo al papillote. Patatas al papillote de acompañamiento: trocear verduras. Envolver verduras y salmón por un lado, patatas por otro, y meter al horno.
•           Lasaña de verduras: hervir/hacer al vapor coliflor, brócoli y espinacas. Poner fondo de tomate y añadir placas de lasaña (previamente cocidas), verduras, queso fundido y de nuevo placas, verduras, queso y bechamel. 2 o 3 capas y cubrir con queso. Meter al horno unos 20 minutos.
•       Brócoli, hervida con patatas. Añadir aceite de oliva virgen al comer
•       Brócoli con refrito de ajo.
•       Brócoli con pasta. Se hace el brócoli hervido. Se hace un refrito de ajo y cebolla, se le añade el brócoli y se mezcla con la pasta.
•        Calabaza: puré de calabaza. Troceando calabaza, zanahorias y patatas. También se le puede meter una cebolla.
•       Bizcocho de calabaza.
•       Aguacates rellenos
•       Sardinas o anchoas rebozadas en huevo y harina, y fritas.
•       Salmón a la plancha.

¿Vosotros tenéis más ideas?¿Soléis consumir estos alimentos?¿Notáis que os vienen bien?