LOAREN HIGIENEA / HIGIENE DEL SUEÑO (equilibrio ocupacional, autocuidado 2)

Kaixo denoi, zer moduz asteburua? ¿Qué tal el fin de semana? Hoy lunes hemos entrado en la Fase 1 de la desescalada, que durará del 11 de mayo al 24 de mayo, donde Euskadi ha marcado sus propias condiciones particulares. Quizás estáis un poco liados, pero no os preocupéis, os resumimos lo que puede ser más importante para vosotros:

• Puedes salir a la calle a pasear o hacer deporte en los mismos horarios que marcaron la semana pasada y dentro de vuestro municipio y/o colindantes. La mayoría de vosotros de 6:00 a 10:00 y de 20:00 a 23:00. Si sales a pasear, puedes hacerlo durante 1 hora sólo y/o acompañado de un familiar. Y si sales a hacer deporte, lo puedes practicar sin horario límite, dentro de la franja correspondiente. Si tienes hijos y les acompañas puedes salir de 12 a 19 horas, 1 hora como hasta ahora. Si eres mayor de 70 años puedes pasear de 10 a 12 y de 19 a 20 horas.
• Además a lo largo del día en cualquier horario puedes salir a hacer compras, pasear al perro...
• Van a abrir los comercios pequeños con aforos limitados y con distancia de seguridad. Puedes ir a la peluquería, depiladora, masajista...con cita previa. 
• Van a abrir los bares con sólo servicio de terrazas con el %50 de las mesas habituales, con distancia mínima de dos metros entre las mesas y los grupos de clientes serán de un máximo de 10 personas. Pueden ofrecer servicio de recogida de platos preparados y a domicilio. 
• Uso obligatorio de mascarillas en transporte público.
• Siempre mantener el distanciamiento social (2 metros) y medidas de higiene personal (lavarse las manos, uso de mascarilla en espacios cerrados...

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Dicho esto, centrémonos ahora en los DOS ejercicios del día:

1. Vas a coger el cuaderno y vas a...

organizar la semana:  de lunes a domingo, actividades que vas que hacer a las mañanas y a las tardes. Tiene que haber variedad de las actividades, para que haya un equilibrio y rutina saludable (actividades de autocuidado, actividades de productividad y actividades de ocio, intercalando ejercicio físico y mental). Piensa si tienes algo pendiente para esta semana (alguna consulta...)y anotalo.

y 

marcarte algún nuevo reto: deja los miedos de lado y atrévete con aquello que tienes pendiente de hacer (ejemplo: salir a pasear, llamar a algún amigo, ducharte, un automimo...)

2. Pero para que esta rutina diario sea la adecuada dentro de los cuidados de uno mismo no podemos olvidarnos de la importancia de un BUEN DESCANSO. Y...¿cómo es nuestro sueño? ¿Dormimos bien? ¿Descansamos lo suficiente? ¿echamos la siesta?... 

Intenta descansar y dormir lo suficiente. Si notas que tienes problemas para dormir intenta seguir unos HABITOS DE HIGIENE DEL SUEÑO. Lee detenidamente cada punto y reflexiona sobre cada uno de ellos, ¿Cuales cumples? ¿En qué puntos tendrías que mejorar? Proponte hacer cambios en aquellos puntos que creer que podrías mejorar.escribe en el cuaderno las conclusiones que saques:

1. Intentar mantener unos horarios de sueño regulares. Acostarse y levantarse a la misma hora sin desplazar más de 2 horas el momento de levantarse los fines de semana.
2. Establecer rutinas previas a ir a la cama. Intentar reducir el nivel de estímulos y de actividad física o intelectual complicada un rato antes de dormir. Es bueno hacer alguna actividad ligera y relajante la hora previa a meterse en la cama, (ducharse, practicar la respiración controlada...).
3. Estar en la cama únicamente el tiempo dedicado a dormir. No hay que obsesionarse por dormir, si no se puede dormir no es aconsejable quedarse en la cama. Al cabo de 15 minutos es buena idea cambiar de habitación y realizar alguna actividad monótona (escuchar la radio, leer, etc.) hasta que vuelvan de nuevo las ganas de dormir.
4. Reducir al máximo el consumo de sustancias que estimulan el sistema nervioso, especialmente durante las últimas horas del día: Café, té o refrescos con cafeína y alimentos con mucho azúcar o chocolate. El alcohol tampoco es recomendable por tener un efecto global negativo en la calidad del sueño. 
5. Evitar las comidas abundantes o pesadas a última hora del día y mantener rutinas de alimentación diaria, seguir horarios establecidos sin saltar comidas. Recordar la importancia del desayuno como primera comida del día tras el ayuno de la noche. Para contribuir a buen descanso nocturno, evitar picoteos con excitantes sobre todo durante las tardes (ejemplo: cacao, cola) y cenar al menos 2 horas antes de acostarse.
6. Evitar hacer siestas largas, especialmente durante épocas de insomnio o con dificultades para dormir. Si está acostumbrado a hacer una siesta, no la alargue más de 30 minutos.
7. Mantener unas condiciones ambientales adecuadas en la habitación donde se descansa (luz, temperatura, ruido, comodidad de la cama, etc. La habitación ha de estar a oscuras, en silencio, ventilada y con una temperatura adecuada y de confort. 
8. Es preferible que la habitación donde está la cama se utilice para dormir y no dedicarla a hacer actividades como leer, hablar por teléfono o ver la televisión.
9. Rutinas de actividad y ejercicio. Mantenerse activo durante el día, incluyendo alguna actividad física, preferiblemente durante la mañana. Realizar ejercicio físico regular ayuda a descansar mejor, pero es aconsejable no hacerlo durante las últimas horas del día. A última hora del día es mejor evitar actividades intensas ya que pueden perjudicar la conciliación del sueño (uso de la televisión o de otras pantallas...). Por las tardes, una hora antes de acostarse llegara el momento de la desactivación, relajación, donde es recomendable realizar actividades con menos luz y poco ruido que contribuyan a esta (ejemplo: leer un libro)
10. Si tras todos estos consejos, sigues durmiendo mal, estás teniendo muchas pesadillas..., y se está alargando en el tiempo, consulta con un profesional, en vuestro caso, con los profesionales del CSM.