Hablamos de la importancia de hacer ejercicio físico y cognitivo y durante estos meses de confinamiento os hemos mandado varios ejercicios practicos para trabajarlos. Pero tampoco nos podemos olvidar del componente emocional y relacional en salud mental y en nuestra recuperación.
- Cumple unos horarios regulares.
- No te acuestes tarde a la noche e intenta levantarte a las mañanas siempre a la misma hora.
- Empieza bien el día: desayuna, duchate o aseate y vistete (quitate el pijama y no te lo vuelvas a poner hasta la noche).
- Haz una lista de actividades y planifica el día en función de la semana.
- Busca un equilibrio entre distintos tipos de actividades: autocuidado (higiene personal, alimentación, descanso), responsabilidades (teletrabajo, cuidado de la casa y/o de los demás) y ocio.
- Intenta que cada día sea un poco diferente, evita la monotonía y el aburrimiento.
- No dediques demasiado tiempo a actividades que consideres de poca utilidad o “una pérdida de tiempo” te ayudará a sentirte mejor al final del día.
- Puedes aprovechar para recuperar tareas que tuvieras pendientes de hacer en casa.
Ejercicio 1: organiza el día de hoy. Tiene que haber minimamente una actividad de autocuidado, otra de responsalibidad y otra de ocio. Y una actividad novedosa, diferente que no hayas hecho hasta ahora.
2. MANTENTE FISICAMENTE ACTIVO
- El ejercicio físico tiene un efecto positivo sobre el bienestar emociona, ayuda a reducir la ansiedad y a mejorar la calidad del sueño.
- Intenta realizar a diario algo de ejercicio físico, según tu nivel de movilidad y situación personal.
- Ahora que podemos salir a la calle, haz ejercicio físico en el exterior, al aire libre para oxigernarte. Por ejemplo: caminar, pasear, correr, andar en bicicleta, ir al monte...
- En casa también puedes moverte (caminar por casa, bailar, hacer tablas de ejercicios, subir y bajar escaleras, etc.), pero es aconsejable que ltambién lo hagas fuera de casa.
- Intenta ser consciente de cada movimiento corporal, interiorizalo y disfruta, sentirás las emociones positivas con más intensidad y te encontrarás mejor.
- Si puede ser haz ejercicio físico en la naturaleza mucho mejor (acercate al monte, al mar...)
Ejercicio practico 2: sal a pasear y acercate a un sitio tranquilo donde la naturaleza esté presente y vas a escuchar y mirar a la naturaleza, sentirla. Fijarte en los arboles, en el color de sus hojas, cómo se mueven con el aire; oir algún pajarito, sentir el aire en la piel, mirar el mar y sentir la brisa del mar en la piel (los que teneís suerte de acercaros a la costa)... Cuando vuelvas a casa puedes escribir en el diario esas sensaciones que has vivido.
3. CUIDA Y DEDICALE TIEMPO AL OCIO SIGNIFICATIVO
- Recuerda dejar suficiente espacio para aquellas actividades de ocio que te gusten más o te hagan sentir bien.
- Identifica en aquellas actividades de ocio que puedes hacer en casa o fuera de casa
- Identifica las actividades de ocio que puedes hacer sólo o en compañia y anotalas.
Ejercicio practico 3: ¿Qué actividad de ocio vas a hacer hoy? Piensa en una actividad que te gusta y te hace sentir bien, en aquello que es importante para tí y que lo haces por placer. Y desempeñalo. Puedes hacerlo dentro de casa y/o fuera, solo y/o acompañado. Ejemplo: jugar al parchis con mi madre, leer un comic, salir a pasear con mi hermana, andar en bicicleta, pintar...). Cuando lo hayas realizado reflexiona en cómo te has sentido después de hacerlo.
4. PARTICIPACION SOCIAL:
- Mantente conectado o conectada con los demás: El apoyo social es una ayuda clave para afrontar esta situación ya que el aislamiento prolongado suele ser un gran enemigo para la salud emocional.
- Sentir que sigues formando parte de tu comunidad y que no estás solo/a en esto es muy importante.
- Hablar con las personas de confianza y poder compartir tus sentimientos y preocupaciones con ellas es especialmente importante.
- Intenta mantener un contacto regular con otras personas a través del teléfono, mensajes, whatsapp, o videollamadas.
- Ahora que podemos salir a la calle, queda con algún amigo/familiar para pasear y tomar algo (siempre respetando las normas de distanciamiento, higiene...marcados en cada fase)
- Si vives con otras personas es importante ponerse de acuerdo en algunas normas básicas de convivencia (horarios, espacios, responsabilidades, reparto de tareas etc) y poder evitar así algunas discusiones. Y busca a su vez espacios de intimidad.
Ejercicio practico 4: Elige una persona y manten una conversación con él/ella, estate un rato hablando. Puedes llamarle por telefono, y/o por videollamada o whatsapp. El objetivo es trabajar las habilidades de comunicación y tener contacto social. Y si te atreves a más, quedate con esa persona a la tarde en la calle.
5. DEDICA UN TIEMPO AL DIA PARA RELAJARTE
- La fatiga y la tensión acumulada aumenta el malestar emocional y hace más difícil poder pensar con claridad sobre lo que más le conviene.
- Si conoces alguna técnica de relajación (respiración, relajación muscular etc) intenta practicarla con regularidad.
- Si no es así puedes probar con otras formas saludables de relajarte que te hayan ayudado en otros momentos (por ej escuchar música, bailar, hacer algo de ejercicio...).
- También puedes probar con este audio:
Paseo relajante:
Ejercicio 5: escucha el audio y relajate. ¿Te ha gustado? ¿Cómo te has sentido?
6. INTENTA MANTENER UNA ACTITUD POSITIVA
- Reserva algunos momentos en el día para el pensamiento positivo e intenta relajarte.
- Intenta recordar a menudo que esta situación pasará, que hay muchos profesionales trabajando para resolverla lo antes posible y que el periodo de aislamiento/desescalada tiene un sentido por el bien común.
- Recuérdate que puedes ser una persona mucho más fuerte de lo que crees.
- Recuerda que el humor es un antídoto muy útil para reducir ansiedad.
Ejercicio 6: escribe, en grande y legible, en una hoja o en una cartulina, puedes colorear, una frase positiva que te gusta (si no te lo sabes, mira en internet y elige aquella que te gusta). Después vas a colocar la hoja en un sitio visible en tu casa para que lo puedas leer en voz alta a diario durante esta semana. Por ejemplo, lo pones en la puerta de la entrada de tu casa para que lo puedas leer antes de salir a la calle, o en en el armario de tu habitación para que lo leas cada mañana cuando te levantas, o en el frigorifico para leerla antes de desayunar... Puedes leer varias veces al día, incluso elegir dos o tres frases, en vez de una.
7. QUÉ HACER SI NO TE ENCUENTRAS BIEN.
Es probable que algunos días se hagan más largos o más duros de sobrellevar. El estado de ánimo en estas circunstancias puede sufrir algunos altibajos importantes y puedes tener dudas sobre tu capacidad para sobrellevar la situación al presentar por ejemplo síntomas de ansiedad, tristeza, insomnio, angustia, entre otros. En esta situación es aconsejable:
- Piensa que posiblemente se trata de un mal día y que poco a poco volverás a encontrarte mejor. Intenta pensar en otros momentos difíciles que ya has superado y pon en práctica en la medida de lo posible las técnicas que te ayudaron a hacerlo. Quizás te ayude hablar con algún familiar o amigo.
- Céntrate en el día de hoy e intenta no pensar más allá. Qué vas a hacer hoy, qué vas a comer, a quién llamarás, etc Intenta no pensar mucho más allá. Hay muchas cosas que no dependen de nosotros y hay mucha gente trabajando para que esta situación se resuelva lo antes posible. Deja para más adelante las preocupaciones sobre el futuro, preocuparte ahora seguramente no te ayudará a resolverlas.
- Intenta mantenerte distraído/a y ocupado/a en actividades agradables y que no te generen nerviosismo. Se trata de intentar “engañar” un poco a tu cabeza manteniéndola ocupada en otras actividades.
- Intenta poner en práctica alguna de las técnicas de relajación que te explicamos en el apartado “Intenta mantener una actitud positiva y dedicar un tiempo cada día para relajarte”
Si ves que no acabas de mejorar o si consideras que tus síntomas de ansiedad, angustia, tristeza, insomnio o de otro tipo son de mucha intensidad y no los puedes manejar por ti mismo/a o con la ayuda de las personas de tu entorno es importante que consultes con nosotros, llamando al Centro de Salud Mental y/o contactando con los profesionales de la Unidad de Día. Tienes confianza en nosotros, y sabemos que lo harás. Os recordamos nuestros telefonos: Telefono de la Unidad de Dia 688 809 374 y telefono del CSM 943249293. Y cualquier urgencia llamaís al 112.
Ejercicio practico 7: escribe en el cuaderno el listado de las personas con las que puedes contar en caso de necesitar ayuda. Ejemplo: 1)mi hermana Koro tlf 645...., 2)amigo Pedro, 3) Unidad de Dia movil 688,...
Si tienes en cuenta estos consejos, tu animo y tu estado emocional mejorarán, ya lo verás, no tengas miedo, ¡lanzate y haz la prueba!
Muy buenos días Cecilia, Jaione, Pedro y Esther!! Muchas gracias por vuestra profesionalidad y por lo que nos ayudáis a través del teléfono y del blog de la Unidad de Día. Qué tengáis un buen día y un abrazo virtual a cada uno. Gemma
ResponderEliminarMuchas gracias Gemma, un abrazo de parte de todo el equipo para ti.
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